PMS - was hilft

Prämenstruelles Syndrom bezeichnet eine Gruppe von körperlichen und emotionalen Beschwerden, die zyklisch in den Tagen bis etwa zwei Wochen vor der Periode auftreten können und mit Beginn der Menstruation meist wieder nachlassen.

Inhalt:

Typische Symptome körperlich:

• Spannungsgefühl oder Schmerzen in der Brust
• Blähungen, Völlegefühl
• Kopfschmerzen
• Rückenschmerzen
• Müdigkeit, Schlafprobleme
• Heißhunger oder Appetitveränderungen

Typische Symptome emotional/psychisch:

• Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen Traurigkeit oder Niedergeschlagenheit
• Nervosität oder innere Unruhe
• Konzentrationsprobleme 
• Libidoverlust

Die genaue Ursache ist nicht vollständig geklärt, aber Hormonveränderungen im Menstruationszyklus, besonders der Wechsel von Östrogen und Progesteron, spielen eine große Rolle. Auch generelle Empfindlichkeit, Disbalance der Hormone, Stress, Schlaf und Ernährung können Einfluss haben.

Wenn die Beschwerden sehr stark sind, den Alltag deutlich einschränken, oder sich mit einfachen Maßnahmen nicht bessern, kann eine ärztliche Abklärung sinnvoll sein um Endometriose und Erkrankungen auszuschließen. Es gibt auch eine schwerere Form namens PMDS (prämenstruelle dysphorische Störung). 

1. Rückzug und Ruhe: Körper und Psyche sind in dieser Phase besonders empfindlich
2. Wärme: Wärmflasche oder warmes Bad → entspannt die Muskeln und lindert Schmerzen.
3. Bewegung: Leichte Bewegung wie Spazierengehen, Yoga, Dehnen → verbessert Durchblutung und Stimmung. Auch kurze Trainingssessions können Krämpfe und schlechte Laune reduzieren.
4. Ausreichend Schlaf: Schlafmangel verstärkt Stimmungsschwankungen und Schmerzen.

1. Magnesium kann gegen Krämpfe, Kopfschmerzen und Reizbarkeit helfen.
   Geeignete Lebensmittel: Nüsse, Haferflocken, Spinat.
   Bei Nahrungsergänzung auf Verträglichkeit im Magen und Darm achten bzw. transdermal (Magnesiumöl) auf der Haut anwenden.
2. Weniger Zucker, Koffein & Salz vor der Periode: Zucker und Koffein verstärken Stimmungsschwankungen. Salz kann Wassereinlagerungen und Brustspannen verstärken.
3. Komplexe Kohlenhydrate: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse stabilisieren den Blutzucker → weniger Heißhunger & Reizbarkeit.

1. Entspannungstechniken: Meditation, Atemübungen (z. B. 4-7-8-Atmung), progressive Muskelentspannung.
2. Tageslicht & frische Luft Hebt die Stimmung und stabilisiert den Biorhythmus.

Schmerzmittel Ibuprofen oder Naproxen können bei Krämpfen, Kopfschmerzen und Rückenschmerzen helfen. Hormonelle Verhütung, wie die Pille können PMS bei manchen deutlich reduzieren. 

→ Diese Möglichkeiten lindern die Symptome jedoch wird die Ursache nicht beseitigt und meistens sogar verstärkt nach Absetzen der Pharmazie.

Rückzug und Ruhe helfen bei vielen „Frauenleiden“ wie PMS, weil Körper und Psyche in dieser Phase besonders empfindlich reagieren. Mehrere biologische und psychologische Faktoren spielen zusammen:

🚨1. Hormonelle Schwankungen verstärken Stressreaktionen

Kurz vor der Menstruation fallen Östrogen und Progesteron stark ab. Diese Hormone beeinflussen: Serotonin (Stimmung, Schmerzempfinden) Cortisolregulation (Stressreaktion) und die Schlafqualität → Dadurch fühlt man sich schneller überfordert, reizbarer oder erschöpft. Ruhe reduziert die Stresslast, die der Körper schlechter wegsteckt.

🚨2. Das Nervensystem ist sensibler

PMS fördert Überreizung, Geräuschempfindlichkeit und emotionaler Reizbarkeit. Reize herunterzufahren (weniger soziale Interaktion, weniger Verpflichtungen, weniger Social Media) hilft, wieder in eine parasympathische, beruhigende Körperreaktion zu kommen.

🚨3. Schmerzen und Verspannungen

Viele erleben: Unterleibsschmerzen, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Wassereinlagerungen. Entspannung fördert Durchblutung, löst Muskelspannung, senkt Schmerzpegel. Stress verschlimmert Schmerzen; Ruhe wirkt dem entgegen.

🚨4. Energiemanagement

Der Körper arbeitet zyklisch. In der späten Lutealphase (vor der Periode): fällt die Energie natürlicherweise ab und verlangt vom Körper mehr Regeneration. Ein rechtzeitiger Rückzug entspricht dieser biologischen Energie-Kurve – das macht PMS-Symptome milder.

🚨5. Emotionale Selbstfürsorge

PMS verstärkt oft: emotionale Verletzlichkeit, Grübeln, Stimmungsschwankungen. Ruhe schafft Raum für Selbstregulation, sanfte Bewegung, Schlaf und Achtsamkeit.

Kurz gesagt: PMS versetzt den Körper in einen sensibleren, stressanfälligeren und energieärmeren Zustand. Ruhe reduziert Belastungsfaktoren und unterstützt den Körper in genau dem, was er zu dieser Zeit am meisten braucht: Entlastung, Entspannung und Regeneration. 

PMS entsteht nicht durch einen einzelnen „falschen“ Hormonwert, sondern durch eine empfindliche Reaktion des Körpers auf die normalen hormonellen Schwankungen im Zyklus. Es gibt typische hormonelle Muster, die Beschwerden verstärken können.

 🔹 1. Progesteronabfall: Nach dem Eisprung steigt Progesteron stark an und fällt vor der Periode wieder ab. ➝ Der schnelle Abfall kann Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Weinerlichkeit, Schlafstörungen oder Unruhe verstärken.

🔹2. Relativer Östrogenmangel oder -überschuss: Im späten Zyklus fällt auch Östrogen ab.

➝ Östrogendominanz (zu viel Östrogen im Verhältnis zu Progesteron): Brustspannen, Wassereinlagerungen, Reizbarkeit, Migräne, starke Stimmungsschwankungen

➝ zu starker Östrogenabfall: depressive Verstimmungen, Energieverlust, Heißhunger

🔹 3. Serotoninschwankungen: Die Sexualhormone beeinflussen Neurotransmitter: Weniger Serotonin vor der Periode kann zu ➝ schlechter Stimmung ➝ Gereiztheit ➝ Heißhunger auf Süßes ➝ Schlafproblemen führen.

🔹 4. Veränderungen im Cortisol- und Stresssystem: Starke PMS-Beschwerden stehen oft im Zusammenhang mit: erhöhter Stressreaktion sensibler HPA-Achse → PMS wird stärker wahrgenommen, Schmerzen nehmen zu, Stimmung sinkt.

🔹 5. Geringe Progesteronproduktion (Lutealphasen-Schwäche): Wenn man nach dem Eisprung zu wenig Progesteron bildet, können Symptome wie Brustspannen, Unruhe, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen stärker ausfallen.

🔹 6. Prostaglandine: Vor der Periode werden mehr Prostaglandine gebildet. ➝ Sie können Krämpfe, Kopfschmerzen und Durchfall verstärken.

Natürliche Strategien wirken am besten in Kombination:

🌿 Magnesium + Vitamin B6 → Progesteron & Stimmung

🌿 Leinsamen + viel Gemüse → Östrogenbalancierung

🌞 Tageslicht & Bewegung → Serotonin

🧘 Stressabbau → weniger Cortisol → weniger PMS

🐟 Omega-3 → weniger Krämpfe

Es handelt sich bei den folgenden Empfehlungen nur um Ideen und Ansätze, die individuellen Bedürfnisse, korrekte Dosierung und zyklische Anwendung erfährst Du bei Deinem Hormone-Coach oder Heilpraktiker.

🌿 1. Natürliche Unterstützung für Progesteron Viele PMS-Beschwerden entstehen, wenn Progesteron zu schnell fällt oder im Verhältnis zu Östrogen zu niedrig ist. Was kann helfen?

✔ Vitamin B6 – unterstützt die Progesteronbildung und stabilisiert Stimmung. → Bananen, Hafer und Kartoffeln.

✔ Magnesium – entspannt Muskeln, reduziert Stress, verbessert Schlaf.→ Nüsse, Kakao, Vollkorn.

✔ Stressabbau Hoher Cortisolspiegel senkt Progesteron. → Atemübungen, Spaziergänge, Meditation, Yoga und Hormonyoga.

✔ Zyklusgerechter Schlaf:  Guter Schlaf unterstützt die Progesteronproduktion nach dem Eisprung.

🌿 2. Östrogen auf natürliche Weise ausbalancieren Viele PMS-Symptome entstehen bei einer Östrogendominanz (zu viel Östrogen im Verhältnis zu Progesteron). Was kann helfen?

✔ Ballaststoffe erhöhen – bindet überschüssiges Östrogen im Darm. → Viel Gemüse, Hafer, Hülsenfrüchte.

✔ Leber unterstützen: Die Leber baut überschüssiges Östrogen ab. → Bitterstoffe: Rucola, Artischocke, Grapefruit, Grüntee und Brokkoli.

✔ Regelmäßige Bewegung senkt Östrogenüberschuss und verbessert Insulin → wichtig bei PMS.

✔ Leinsamen unterstützen den Östrogenstoffwechsel und wirken oft sehr regulierend auf die Verdauung. Nur in der ersten Zyklushälte regelmäßig einnehmen.

🌿 3. Serotonin natürlich erhöhen Serotoninschwankungen führen zu Heißhunger, Stimmungstiefs, Reizbarkeit. Was kann helfen?

✔ Tryptophanreiche Ernährung → Nüsse, Eier, Hafer, Kakao.

✔ Tageslicht 10–20 Minuten Tageslicht → messbar mehr Serotonin.

✔ Regelmäßige Bewegung erhöht den Serotoninspiegel schon nach 10–15 Minuten.

✔ Stabiler Blutzucker → kein Zucker/Weißmehl stattdessen mehr Vollkorn und Proteine → verhindert „Mood Swings“.

🌿 4. Stresshormone regulieren (Cortisol) Hoher Stress = stärkere PMS-Symptome. Was hilft erwiesenermaßen?

✔ 5 Minuten Atemübungen (z.B. 4 Sekunden ein – 6 Sekunden aus) → senkt Cortisol sofort.

✔ Magnesium abends verbessert Entspannung, Schlafqualität.

✔ Regelmäßige Pausen Klingt einfach → wirkt stark auf die Stressachse.

🌿 5. Prostaglandine senken (gegen Krämpfe) Zu viele Prostaglandine = Krämpfe, Kopfschmerzen, Durchfall. Was hilft?

✔ Omega-3-Fettsäuren – aus Fisch, Algenöl, Nüssen und Samen → senken Prostaglandine und wirken entzündungshemmend.

✔ Kurkuma und Ingwer → natürliche Entzündungshemmer.

✔ Wärme + leichte Bewegung fördern Durchblutung → weniger Krämpfe.

Heilpilze können hormonelle Balance, Stressregulation und Entzündungen beeinflussen. Diese Heilpilze haben sich am besten für PMS-Erleichterung bewährt:

🍄 1. Reishi (Ganoderma lucidum)

Wirkung: beruhigt das Nervensystem senkt Stresshormone (Cortisol) verbessert Schlaf wirkt entzündungshemmend

Warum gut bei PMS: Reishi hilft v.a. bei Reizbarkeit, Schlafproblemen, Unruhe, Ängstlichkeit und Spannungsgefühlen.

🍄 2. Cordyceps

Wirkung: steigert Energie unterstützt Nebennieren (Stressregulation) stabilisiert den Blutzucker

Warum gut bei PMS: Gut bei Erschöpfung, Stimmungsschwankungen, Energieverlust und Heißhunger vor der Periode.

🍄 3. Maitake

Wirkung: unterstützt hormonelle Balance kann den Insulinstoffwechsel verbessern fördert gesundes Körpergewicht

Warum gut bei PMS: Hilft bei Östrogendominanz, Wassereinlagerungen und Stimmungsschwankungen.

🍄 4. Hericium (Löwenmähne / Lion’s Mane)

Wirkung: wirkt nervenstärkend verbessert Konzentration stabilisiert Stimmung unterstützt Darmgesundheit (wichtig für Östrogenabbau)

Warum gut bei PMS: Kann bei Brain Fog, Stimmungsschwankungen, Gereiztheit und Verdauungsproblemen helfen.

🍄 5. Chaga

Wirkung: stark antioxidativ reguliert Immunsystem unterstützt Leberfunktion

Warum gut bei PMS: Die Leber baut Östrogen ab → Chaga kann bei Östrogendominanz, Hautproblemen und Brustspannen nützlich sein.

🍄 6. Shiitake

Wirkung: unterstützt Leber und Immunsystem enthält Verbindungen, die Östrogenmetabolismus fördern

Warum gut bei PMS: Kann Östrogendominanz, Blähungen und Hautunreinheiten mildern.

Quelle hochwertigster Heilpilze: DancingShiva, PureRaw, MycoVital, Vitalpilze, Tiroler Glückspilze

Verbesserung für Stimmung, Schlaf und Nerven →  Reishi + Hericium

Östrogendominanz, Brustspannen, Wassereinlagerungen → Reishi + Maitake

Energieverlust, Brain Fog oder Motivationstiefs vor der Periode → Cordyceps + Hericium

Kostenlose Beratung und Webinare zum Thema Heilpilze findet man unter Institut MykoTroph.